Akú vybrať zdravú prílohu k jedlu pri chudnutí?

Mamadodazda.sk 1. 11. 2023

Nemusíte vynechávať prílohy, aby ste schudli. Je ale dôležité vyberať takú prílohu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bielkovín a ktorá chudnutie podporí. Pozrite sa na to, akú prílohu vybrať, aby ste nepriberali na váhe.

Obsah

Akú jesť prílohu pri diéte?
TOP 7 príloh
Ako vybrať vhodnú prílohu pri chudnutí?
Kde kúpiť zdravé potraviny?

Akú jesť prílohu pri diéte?

Chudneme vďaka celkovému kalorickému deficitu. Inými slovami to znamená, že prijmeme menej kalórií ako vydáme. Pri voľbe príloh je vhodné vyberať tie, ktoré vás dlhodobo zasýtia a majú vysoký index sýtosti. Viac o indexe sýtosti sa dozviete v článku: Index sýtosti: Základné informácie a zoznam potravín. Podľa indexu sýtosti vychádzajú najlepšie zemiaky. Správne zvolené prílohy navyše obsahujú dostatočné množstvo bielkovín alebo vlákniny. Bielkoviny pôsobia pozitívne na hormóny, ktoré riadia pocit sýtosti. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Denne by sme mali prijať 30 gramov vlákniny a bez príloh to pôjde iba s doplnkami stravy.

TOP 7 príloh

Tu je zoznam najvhodnejších príloh a ich základné výživové hodnoty na 100 gramov.

1. Zemiaky

Sacharidy: približne 17 gramov na 100 gramov
Tuky: približne 0,1 gramu na 100 gramov
Kalórie: približne 77 kcal na 100 gramov
Bielkoviny: približne 2 gramy na 100 gramov
Index sýtosti: Zemiaky majú pomerne vysoký index sýtosti, čo znamená, že môžu dlhodobo udržiavať pocit sýtosti.
Vláknina: približne 2,2 gramu na 100 gramov

Zemiaky sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Zasýti. Je vhodné zemiaky upraviť zdravým spôsobom – varenie, pečenie bez pridaného tuku.

2. Cestoviny

Sacharidy: cca 70 gramov na 100 gramov
Tuky: približne 1-2 gramy na 100 gramov, záleží na druhu cestovín
Kalórie: približne 150-200 kcal na 100 gramov, záleží na druhu cestovín
Bielkoviny: približne 10-15 gramov na 100 gramov, záleží na druhu cestovín
Index sýtosti: Cestoviny majú stredne vysoký index sýtosti a môžu pomôcť udržať pocit sýtosti po jedle.
Vláknina: závisí od druhu cestovín, ale všeobecne majú nižší obsah vlákniny v porovnaní s celozrnnými variantmi.

Pri výbere cestovín je vhodné preferovať celozrnné varianty, ktoré majú vyšší obsah vlákniny a nutričných hodnôt. Cestoviny sú ľahko dostupné, rýchlo sa pripravujú a je možné ich kombinovať so zeleninou, bylinkami a omáčkami s nízkym obsahom tuku.

3. Ryža

Sacharidy: približne 28-80 gramov na 100 gramov
Tuky: približne 0,1-0,5 gramu na 100 gramov, závisí od druhu ryže
Kalórie: približne 110-150 kcal na 100 gramov, závisí od druhu ryže
Bielkoviny: približne 2-8 gramov na 100 gramov, závisí od druhu ryže
Index sýtosti: Ryža má stredný index sýtosti, ale celozrnné varianty majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť udržať pocit sýtosti.
Vláknina: závisí od druhu ryže, ale celozrnné varianty majú vyšší obsah vlákniny v porovnaní s bežnou bielou ryžou.

Celozrnné varianty ryže sú zdravšou voľbou, pretože obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako bežná biela ryža. Ryža je všestranná a je možné ju kombinovať s rôznymi pokrmami.

4. Bulgur

Sacharidy: približne 20 gramov na 100 gramov
Tuky: približne 0,4 gramu na 100 gramov
Kalórie: približne 83 kcal na 100 gramov
Bielkoviny: približne 3 gramy na 100 gramov
Index sýtosti: Bulgur má stredný index sýtosti a môže pomôcť udržať pocit sýtosti po jedle.
Vláknina: približne 5 gramov na 100 gramov

Bulgur je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály. Má nízky obsah tuku a kalórií, čo je vhodné na chudnutie. Je tiež ľahko stráviteľný a môže byť súčasťou rôznych pokrmov, ako sú šaláty alebo prílohy k mäsu či zelenine.

5. Kuskus

Sacharidy: približne 20-30 gramov na 100 gramov, závisí od druhu kuskusu
Tuky: približne 0,2-0,6 gramu na 100 gramov, závisí od druhu kuskusu
Kalórie: približne 110-130 kcal na 100 gramov, závisí od druhu kuskusu
Bielkoviny: približne 3-4 gramy na 100 gramov, závisí od druhu kuskusu
Index sýtosti: Kuskus má stredný index sýtosti a môže pomôcť udržať pocit sýtosti po jedle.
Vláknina: približne 1-2 gramy na 100 gramov, závisí od druhu kuskusu

Kuskus je obľúbená príloha v mnohých kuchyniach. Obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály.

6. Quinoa

Sacharidy: približne 21 gramov na 100 gramov
Tuky: približne 4 gramy na 100 gramov
Kalórie: približne 120 kcal na 100 gramov
Bielkoviny: približne 4 gramy na 100 gramov
Index sýtosti: Quinoa má stredný index sýtosti a môže pomôcť udržať pocit sýtosti po jedle.
Vláknina: približne 2,8 gramu na 100 gramov

Quinoa je rastlinný zdroj bielkovín, obsahuje esenciálne aminokyseliny a je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Je tiež ľahko stráviteľná. Quinoa je vhodná pre tých, ktorí preferujú bezlepkovú prílohu, a je skvelou voľbou pre vegetariánov a vegánov.

7. Pohánka

Sacharidy: približne 28 gramov na 100 gramov
Tuky: približne 3 gramy na 100 gramov
Kalórie: približne 123 kcal na 100 gramov
Bielkoviny: približne 3 gramy na 100 gramov
Index sýtosti: Pohánka má stredný index sýtosti a môže pomôcť udržať pocit sýtosti po jedle.
Vláknina: približne 2 gramy na 100 gramov

Pohánka je bezlepková príloha bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahuje aj antioxidanty. Je vhodná pre ľudí s intoleranciou lepku a môže byť súčasťou rôznych pokrmov.

Výživové hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a konkrétneho výrobku.

Ako vybrať vhodnú prílohu pri chudnutí?

Prílohy môžu mať významný vplyv na celkový príjem kalórií, nutričné hodnoty a pocit sýtosti. Správny výber zdravých príloh vám pomôže lepšie udržať váhu. Prílohy vám dodajú dostatok energie a dôležité živiny. Ako vybrať zdravú prílohu k jedlu pri chudnutí?

Celozrnné obilniny: Keď si vyberáte prílohu z obilnín, stavte na celozrnné varianty, ktoré majú vyšší obsah vlákniny a živín.
Zvýšte príjem zeleniny: Zelenina je skvelou voľbou na prílohu pri chudnutí. Je nízkokalorická, bohatá na vlákninu a plná dôležitých živín.
Vyskúšajte strukoviny: Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín a komplexných sacharidov.
Vyberte si nízkosacharidové prílohy: Ak preferujete znížený príjem sacharidov, môžete vyskúšať karfiol, ryžu alebo cuketové špagety. Tieto prílohy majú nižší obsah sacharidov a kalórií ako tradičné prílohy na báze obilnín.
Pridajte zdravé tuky: Pridanie zdravých tukov do prílohy môže zvýšiť nutričnú hodnotu a udrží dlhšie pocit sýtosti.
Celozrnné cestoviny: Pokiaľ máte radi cestoviny, zvoľte celozrnné varianty, ktoré majú vyšší obsah vlákniny a živín.

Správna veľkosť porcie je kľúčová pre efektívne chudnutie a udržanie hmotnosti. Nižšie nájdete zoznam 15 príloh s približnou energetickou hodnotou, obsahom bielkovín a sacharidov na 100 gramov:

Celozrnná ryža (varená) – 111 kcal, 2,6 g bielkovín, 23,5 g sacharidov
Quinoa (varená) – 120 kcal, 4 g bielkovín, 21,3 g sacharidov
Hnedé fazuľa (varené) – 141 kcal, 8,9 g bielkovín, 26,7 g sacharidov
Šošovka (varená) – 116 kcal, 9 g bielkovín, 20 g sacharidov
Cícer (varený) – 121 kcal, 7,6 g bielkovín, 21,5 g sacharidov
Brokolica (varená) – 55 kcal, 3,7 g bielkovín, 7,2 g sacharidov
Paprika (červená) – 31 kcal, 1 g bielkovín, 6,3 g sacharidov
Cuketa (varená) – 17 kcal, 0,6 g bielkovín, 3,4 g sacharidov
Špenát (varený) – 23 kcal, 2,9 g bielkovín, 3,6 g sacharidov
Avokádo – 160 kcal, 2 g bielkovín, 8,5 g sacharidov
Celozrnné cestoviny (varené) – 124 kcal, 5,3 g bielkovín, 25,5 g sacharidov
Cuketové rezance – 17 kcal, 1,2 g bielkovín, 3,6 g sacharidov
Karfiol ryže (varený) – 25 kcal, 1,9 g bielkovín, 5,3 g sacharidov
Celozrnný chlieb – 247 kcal, 11 g bielkovín, 44 g sacharidov
Zemiaky (varené) – 77 kcal, 2 g bielkovín, 17 g sacharidov

Presné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho spôsobu prípravy a výrobku.

Kde kúpiť zdravé potraviny?

Veľký výber zdravých potravín nájdete na Aktin.sk alebo aj v e-shope BrainMarket.sk. Vyberte si potraviny vhodné pre dedukčnú diétu, nízkokalorické potraviny, jedlo vhodné pre diabetikov, bezlepkové potraviny, zdravé sladidlá alebo bezlaktózové a či vegánske mlieka.

ZDRAVÁ VÝŽIVA NA AKTIN.SK