7 tipov na to, ako rýchlo spáliť tuky

Mamadodazda.sk 19. 5. 2023

Rýchle spaľovanie tukov je často spájané s kombináciou zdravej stravy a fyzickej aktivity. Pozrite sa, čo robiť, aby ste rýchlo spálili prebytočné tuky.

Obsah

7 tipov na to, ako spáliť tuky
Ako vytvoriť stravovací plán?
Prečo zaradiť do jedálnička bielkoviny a vlákninu?
Kde kúpiť zdravú výživu?

7 tipov na to, ako spáliť tuky

Stravovací plán – vytvorte si stravovací plán a dodržujte ho.
Bielkoviny v jedálničku – do jedálnička zaraďte bielkoviny, pretože bielkoviny dokážu poriadne zasýtiť. Na svoj metabolizmus spotrebujú 20-30% kalórií a tak z každých 100 kalórií bielkovín využijeme maximálne 80 kalórií.
Zaraďte do jedálnička vlákninu – jedzte pravidelne vlákninu (cca 30 gramov denne). Po konzumácii dostatočného množstva vlákniny sa cítime dlhšie sýti.
Nejedzte priemyselne spracované jedlá – priemyselne spracované potraviny nezasýtia na dlho, podporia chuť na ďalšie nezdravé jedlo a majú negatívny vplyv na chudnutie.
Zmenšite si porcie jedál – vymeňte tanier z veľkého na menšie a zmenšite porcie jedál.
Pite dostatok vody – nezabudnite piť dostatok vody (minimálne 2 litre denne).
Pravidelne cvičte a hýbte sa – cvičte aspoň trikrát týždenne (najlepšie jednu hodinu, venujte sa silovému tréningu).

ČO ROBIŤ

Jedzte pravidelne po malých porciách (môžete si vytvoriť stravovací plán)
Jedzte dostatok bielkovín, vlákniny, ovocia a zeleniny.
Zmenšite si porcie jedál.
Cvičte a hýbte sa aspoň 3x týždenne. Môžete sa zamerať na silové cvičenia.
Pite dostatok vody.

ČO NEROBAŤ

Nejedzte nárazovo a nesnažte sa rýchlo zahnať hlad tabuľkou čokolády.
Nejedzte priemyselne spracované potraviny – hranolky, polievky z vrecka, párky, salámy a podobne.
Nepite sladké nápoje, ako sú šťavy a malinovky. Zvyšujete zbytočne kalorický príjem.
Nejedzte večer av noci.

Ako vytvoriť stravovací plán?

Aby ste čo najrýchlejšie schudli, môžete si vytvoriť stravovací plán, podľa ktorého budete každý deň jesť. Pri tvorení stravovacieho plánu sa snažte zodpovedať tieto otázky: Raňajkujete? Koľkokrát počas dňa jete? Máte chuť na sladké? Chcete večer zjesť jedlo z chladničky? Jete radi skôr častejšie a menšie porcie alebo naopak menej a väčšie porcie? Tešíte sa na nezdravé jedlo? Zjete čokoľvek, len aby ste sa zasýtia?

Vytvorenie stravovacieho plánu na mieru môže byť jednoduché, ak sa zameriate na niekoľko kľúčových faktorov. Po prvé, je dôležité zvážiť svoje individuálne potreby a ciele (telesná hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity a zdravotný stav). Napríklad ak máte za cieľ schudnúť, mali by ste sa zamerať na energetický deficit a vybrať potraviny s vyšším podielom vlákniny a nižším obsahom kalórií. Ďalej je dôležité zahrnúť do svojho stravovacieho plánu širokú škálu živín. Mali by ste jesť ovocie a zeleninu, celozrnné obilniny, bielkoviny z rôznych zdrojov (napríklad mäso, ryby, strukoviny) a zdravé tuky (napríklad avokádo, olivový olej). Vyvarujte sa nadmernej konzumácii priemyselne spracovaných potravín a rafinovaných cukrov, pretože tie môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Zelenina – všetky druhy zeleniny (nie hranolky a zemiačiky). Denne jedzte rôzne farebnú zeleninu, pokojne vo väčšom množstve.
Ovocie – doprajte si poriadnu porciu rôzneho ovocia.
Obilniny – jedzte celozrnné obilniny, divokú ryžu, celozrnné pečivo, cestoviny (vynechajte klasické cestoviny a biele pečivo).
Bielkoviny – do jedálnička zaraďte ryby, strukoviny, hydinu, mliečne produkty, vajcia.
Tuky – používajte olivový olej, na vyprážanie ghí.

Plánovanie jedál je ďalším kľúčovým aspektom. Pokúste sa rozdeliť svoje jedlo na menšie a častejšie porcie. Pravidelné a vyvážené jedlo počas dňa pomôže udržať váš metabolizmus stabilný a minimalizuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Môžete si napríklad pripraviť jedlá dopredu, aby ste vždy jedli zdravo a nezaháňali hlad nezdravými desiatami. Nezabudnite sledovať úbytok váhy a prispôsobiť stravovací plán podľa potreby. Zaznamenávanie jedál a cvičení môže pomôcť sledovať vaše stravovacie návyky a identifikovať oblasti, v ktorých môžete urobiť zmeny. Buďte trpezliví a flexibilní.

Ideálne je jesť denne 2 väčšie jedlá a 4 menšie jedlá, ale každý stravovací plán môže vyzerať odlišne a aj rozloženie jedál môže byť odlišné. Jedlá by mali byť zložené tak, aby vyhovovali zdravému stravovaniu.

Prečo zaradiť do jedálnička bielkoviny a vlákninu?

Bielkoviny sú základnými stavebnými blokmi svalov, kostí, kože, vlasov a ďalších tkanív. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť udržať a vystavať svalovú hmotu. Bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti po jedle, čo môže byť výhodné pri znižovaní telesnej hmotnosti.

Zdroje bielkovín z potravín:

Mäso: Hovädzie, bravčové, kuracie, ryby (losos, tuniak).
Vajcia: Kuracie, kačacie, morčacie vajcia.
Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, syry, tvaroh.
Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer, sója.
Orechy a semená: Mandle, kešu, vlašské orechy, slnečnicové semienka, chia semienka.
Rastlinné zdroje bielkovín (pre vegetariánov a vegánov): Tofu, tempeh, seitan, quinoa, sójové bôby.

Vláknina je potrebná pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pridanie dostatočného množstva vlákniny do stravy môže pomôcť regulovať trávenie, je prevenciou zápchy. Vláknina tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pri prevencii cukrovky a podporuje pocit plnosti, čo môže napomôcť udržiavaniu zdravej telesnej hmotnosti. Vlákninu možno nájsť v celozrnných obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách a orechoch.

Zdroje vlákniny z potravín:

Celozrnné obilniny: Ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža, jačmeň, pohánka, quinoa
Ovocie: Jablká, hrušky, banány, jahody, maliny, avokádo
Zelenina: Brokolica, mrkva, špenát, fazuľa, hrášok, kel, cuketa
Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer, sója
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, semená ľanových, chia semienka
Ako spaľovať tuky doma
Pokiaľ sa chcete zamerať na spaľovanie tukov priamo doma, existuje niekoľko účinných stratégií, ktoré môžete vyskúšať:
HIIT cvičenie: Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je ideálny na spaľovanie tukov doma. Zvoľte cvičenie, pri ktorom sa silne zapotíte – poskoky, výpady a rýchly beh. Urobte niekoľko sérií intenzívneho cvičenia po dobu 20-30 sekúnd, s krátkymi obdobiami odpočinku medzi nimi.
Kardiovaskulárne cvičenia: Na spaľovanie tukov si môžete vybrať rôzne kardiovaskulárne cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma, ako je skákanie cez švihadlo, cvičenie na rotopede, skákanie na trampolíne alebo tanečné cvičenia. Cvičte aspoň 30 minút intenzívneho kardia niekoľkokrát týždenne.
Posilňovanie s vlastnou váhou: Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a môžete ho vykonávať doma. Cvičenia, ako sú kľučky, drepy, výpady, sklapovačky môžu pomôcť posilniť svaly a zvýšiť spaľovanie tukov.
Cvičenie s činkami alebo odporovými páskami: Ak máte doma činky alebo pásy, môžete ich využiť na posilňovanie a spaľovanie tukov. Zvoľte cviky, ktoré zameriavajú rôzne časti tela.
Aktívne domáce práce: Nezabudnite na každodenné aktivity, ktoré môžete vykonávať doma, ako je upratovanie, zahradničení alebo umývanie okien. Aj tieto činnosti môžu prispieť k energetickému výdaju a spaľovaniu tukov.