6 tipov, čím nahradiť cukor a znížiť kalorický príjem
Stále viac ľudí sa snaží nájsť alternatívy k klasickému bielemu alebo hnedému cukru. Existuje celý rad prírodných sladidiel, ktoré môžu byť dobrými náhradami za cukor, či už z hľadiska zníženia hmotnosti alebo zo zdravotných dôvodov. V tomto článku nájdete tipy na to, čím môžete dobre nahradiť cukor.
Obsah
Aký je rozdiel medzi bielym a hnedým cukrom?
Biely cukor je rafinovaný a spracovaný. Hnedý cukor (trstinový cukor) je menej spracovaný a obsahuje melasu. Avšak vzhľadom na to, koľko denne konzumujeme cukru, je príjem melasy z hnedého cukru pre telo minimálny. Hnedý cukor má výraznejšiu chuť a vôňu ako biely cukor.
Koľko má cukor kalórií?
Jeden gram cukru obsahuje štyri kalórie, takže cukor je veľmi kalorický a môže prispievať k priberaniu na váhe a ďalším zdravotným problémom.
100 gramov cukru = 401 kcal
Ako zladiť zdravo?
Množstvo cukru, ktoré by sme mali konzumovať, by malo byť obmedzené na maximálne 10 % nášho celkového energetického príjmu. To znamená, že pokiaľ denne konzumujeme 2000 kalórií, mali by sme obmedziť príjem cukru na maximálne 200 kalórií (cca 50 gramov). Znížiť príjem bieleho cukru môžeme tak, že ho nahradíme zdravšími alternatívami, ako sú prírodné sladidlá, ktoré majú menej kalórií. Pri výbere sladidla by sme mali mať na pamäti, že každé sladidlo má svoje vlastné výhody a nevýhody a mali by sme si byť vedomí svojich individuálnych potrieb a zdravotného stavu. Prioritou by mala byť zdravá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa pestrú škálu potravín. Alternatívy cukru nájdete na Grizly.sk.
Umelé sladidlá alebo čomu sa vyhnúť
Niektoré z najznámejších umelých sladidiel sú:
- Sacharín – bolo objavené v roku 1879 a je asi 300-400-krát sladší ako cukor.
- Aspartám – bol vynájdený v roku 1965 a je asi 200-krát sladší ako cukor.
- Sukralóza – bola objavená v roku 1976 a je asi 600-krát sladšia ako cukor.
- Acesulfam-K – bol objavený v roku 1967 a je asi 200-krát sladší ako cukor.
- Neotam – bol vynájdený v roku 1990 a je asi 8000-krát sladší ako cukor.
Aj keď umelé sladidlá sú schválené ako bezpečné pre ľudskú spotrebu, existujú určité kontroverzie ohľadom ich účinku na zdravie. Vybrané štúdie naznačujú, že niektoré umelé sladidlá môžu mať nežiaduce účinky, ako sú napríklad problémy s trávením, zmeny chuti do jedla a potenciálne zvyšujú riziko obezity a cukrovky. Avšak, mnoho výskumov túto teóriu nepotvrdzuje a umelé sladidlá sú stále považované za bezpečnú alternatívu k cukru.
Prírodné sladidlá ako zdravá náhrada cukru
Môžete si vybrať z mnohých prírodných sladidiel, ktorými cukor nahradíte. Pri výbere alternatív k cukru je dôležité zvážiť zdravotné výhody a nevýhody každého sladidla a vybrať si také, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a zdravotnému stavu. Vysoký príjem niektorých sladidiel môže mať negatívne účinky na tráviaci systém a zdravie vo všeobecnosti. Použitie prírodných sladidiel síce môže byť zdravšou alternatívou k bielemu cukru, ale stále sú to sladidlá a mali by byť konzumované s opatrnosťou av rozumných množstvách. Zdravé sladenie by malo byť súčasťou celkovo zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, dostatočný spánok, minimalizáciu stresu a zdravú výživu.
Cukor je bežnou súčasťou našich jedál a nápojov, ale jeho nadbytok môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Pri snahe o zdravšiu stravu by sme mali zvážiť, ako zladiť zdravo a aké alternatívy k bielemu cukru sú k dispozícii. Prírodné sladidlá ako čakankový sirup, kokosový cukor, stévia, erytritol, xylitol alebo javorový sirup sú menej kalorické ako biely cukor.
ALTERNATÍVY CUKRU NA GRIZLY.SK
TIP Č. 1: Čakankový sirup
Čakankový sirup je sladidlo vyrábané z koreňov čakanky (rastlina podobná púpave). Korene čakanky sa usušia a následne sa namočia vo vode, aby sa uvoľnili ich prírodné cukry. Potom sa korene rozdrvia a varia, kým sa cukry neskaramelizujú a nevytvorí sa hustý sirup. Sirup obsahuje mnoho zdravých látok ako inulín a fruktózu, horčík a draslík, čo z neho robí vhodnú alternatívu k cukru pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem cukru. Obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi. Sladidlo má výraznú chuť s ľahkými náznakmi karamelu a horkosti, a je vhodný do nápojov, dezertov a sladkých omáčok. Vďaka týmto látkam má čakankový sirup nízky glykemický index, čo znamená, že jeho príjem má mierny vplyv na hladinu krvného cukru. Čakankový sirup môže byť vhodným sladidlom pre diabetikov alebo pre ľudí, ktorí chcú obmedziť príjem bieleho cukru. Avšak, rovnako ako u iných sladidiel, je dôležité mať na pamäti, že čakankový sirup by mal byť konzumovaný s mierou.
Čakankový sirup kalórie: 100 gramov = 155 kcal (obsahuje 71 % vlákniny)
TIP Č. 2: Kokosový cukor
Kokosový cukor sa získava z kvetu kokosových paliem a má jemnú karamelovú chuť. Z kvetov sa najskôr získava nektár, ktorý sa následne varí a suší, kým nevznikne kryštalický cukor. Obsahuje menej fruktózy ako biely cukor a je bohatý na minerály (horčík, draslík a železo). Má nižší glykemický index ako biely cukor a nespôsobuje tak výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Jednou z hlavných výhod kokosového cukru je jeho nízky glykemický index. Glykemický index je meradlom, ktoré ukazuje, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nižší glykemický index znamená pomalšie uvoľňovanie cukru do krvi, čo môže byť pre niektorých ľudí vhodné. Kokosový cukor je vhodný do dezertov, na sladké pečenie (koláče, suš enky a muffiny). Môžete s ním osladiť kávu, čaj, smoothie alebo koktaily.
Kokosový cukor kalórie: 100 gramov = 370 – 390 kcal (podľa kupovanej značky)
TIP Č. 3: Stévia
Stévia sa získava zo sladkých listov rastliny stévie a je asi 200-300-krát sladšia ako biely cukor. Nemá vplyv na hladinu cukru v krvi, čo z nej robí ideálnu alternatívu pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia znížiť svoj príjem cukru. Stévia má pomerne silnú chuť. Jej pôvod nájdeme v Južnej Amerike a je už dlho používaná ako sladidlo. Extrakt z listov rastliny sa používa na výrobu sladidla s nulovým kalorickým obsahom. Stévia sa stáva stále populárnejším sladidlom vďaka svojej prirodzenej sladkosti, nízkemu glykemickému indexu a absencii kalórií. Nekvalitne spracovaná stévia má nepríjemnú pachuť, a preto je vhodné používať kvalitné produkty.
Stévia kalórie 100 gramov = 0 kcal
TIP Č. 4: Erytritol
Erytritol je prírodné sladidlo, ktoré sa získava fermentáciou glukózy z rastlinných zdrojov, ako je kukurica alebo pšenica. Má veľmi podobnú chuť ako cukor, ale obsahuje oveľa menej kalórií – iba 0,2 kalórií na gram, čo je asi o 95% menej kalórií ako bežný cukor. Erytritol má nízky glykemický index a neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, čo je výhodné pre ľudí s diabetom. Je asi o 70% sladší ako biely cukor, ale nemá tak výraznú chuť. Navyše má veľmi nízky glykemický index a nespôsobuje výrazné zvýšenie hodnoty cukru v krvi. Erytritol sa tiež dobre rozpúšťa vo vode a je vhodný na pečenie a varenie. Často používa ako náhrada cukru v potravinách a nápojoch, vrátane sladkostí a proteínových tyčiniek. Môže byť tiež použitý v pečení. Erytritol je zvyčajne dobre znášaný, ale u citlivých jedincov môže spôsobiť mierne tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie. Vhodné je začať s menším množstvom a postupne zvyšovať dávku. Alternatívy cukru nájdete na Grizly.sk.
Erytritol kalórie 100 gramov = 0 – 20 kcal
TIP Č. 5: Xylitol
Xylitol je brezový (alebo aj drevný) cukor. Má chuť podobnú bielemu cukru a má nízky glykemický index. Nespôsobuje zubné kazy. Pokiaľ sa konzumuje v nadmernom množstve, môže spôsobiť zažívacie problémy, inak je to bezproblémové sladidlo. Toto prírodné sladidlo sa získava z brezovej kôry alebo z kukuričného škrobu. Obsahuje zhruba polovicu kalórií ako bežný cukor. Používa sa ako náhrada cukru v potravinách a nápojoch, vrátane cukroviniek, džúsov a žuvačiek. Xylitol neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a má nízky glykemický index, čo je pre diabetikov veľmi prínosné. Nemal by byť podávaný ako náhrada cukru domácim miláčikom. Alternatívy cukru nájdete na Grizly.sk.
Xylitol kalórie 100 gramov = 250 kcal
TIP Č. 6: Javorový sirup
Javorový sirup je prírodné sladidlo, ktoré sa získava z javorovej šťavy. V Severnej Amerike a Kanade je javorový sirup tradičným sladidlom, ktoré sa používa už po stáročia. V posledných rokoch sa javorový sirup stal populárnym aj v iných krajinách vďaka svojej unikátnej sladkej a jemnej aróme, ktorá dodáva pokrmom a nápojom lahodnú chuť. Javorový sirup má nižší glykemický index ako bežný cukor, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a môže byť vhodný pre ľudí s diabetom. Javorový sirup obsahuje antioxidanty, minerály (draslík, vápnik, železo a zinok). Javorový sirup je možné použiť ako náhradu cukru v mnohých rôznych pokrmoch a nápojoch, ako sú palacinky, muffiny, cereálie alebo smoothie. Pridáva sa do šalátových dresingov, marinád a omáčok. Obsahuje pomerne vysoké množstvo sacharidov a kalórií, takže by sa mal používať s mierou.
Javorový sirup kalórie 100 gramov = 263 kcal
Ako zladiť zdravo?
Sladenie potravín a nápojov je dôležitou súčasťou našej kuchyne, ale neznamená to, že by sme museli používať cukor ako jediný zdroj sladkej chuti. Existuje mnoho prírodných sladidiel, ktoré sú zdravšie ako cukor a sú vhodnou náhradou cukru. Namiesto bežného cukru môžete použiť prírodné sladidlá, ako sú čakankový sirup, kokosový cukor, stévia, erytritol, xylitol alebo javorový sirup. Tieto sladidlá majú nižší glykemický index ako cukor a nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Pri sladení pokrmov sa snažte docieliť postupným znižovaním množstva cukru alebo jeho náhrady zníženie celkovej sladkosti pokrmov. Veľa spracovaných potravín a nápojov obsahuje veľké množstvo cukru a umelých sladidiel. Snažte sa konzumovať čo najviac čerstvých potravín (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a bielkoviny). Vyhnite sa umelým sladidlám.
Kde kúpiť zdravé potraviny?
Veľký výber zdravých potravín nájdete na Aktin.sk alebo aj v e-shope BrainMarket.sk. Vyberte si potraviny vhodné pre dedukčnú diétu, nízkokalorické potraviny, jedlo vhodné pre diabetikov, bezlepkové potraviny, zdravé sladidlá alebo bezlaktózové a či vegánske mlieka.
♥ PRAJEM VÁM ŠŤASTNÝ NÁKUP ♥
Mamadodazda.sk
Toto je preklad českej originálnej verzie dostupnej na Hrasekvlusku.cz.
