Ako často cvičiť, aby ste schudli? Odpoveď vás prekvapí
Jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí je pravidelné cvičenie. Ale ako často cvičiť, aby bolo cvičenie účinné? Záleží na tom, či chcete schudnúť alebo či chcete nabrať svalovú hmotu.
Obsah
Ako často cvičiť doma
Ak ste začiatočník, môže byť pre vás najlepšie začať s cvičením doma. Je dôležité cvičiť pravidelne, minimálne trikrát týždenne alebo ob deň, aby boli výsledky vidieť. Cvičenie by malo zahŕňať cvičenie s vlastnou váhou (drepy, kľučky, posilňovanie brucha), kardio cvičenia a môžete tiež behať alebo vyskúšať rýchlu chôdzu. Doma môžete cvičiť 30 až 60 minút. Ak neviete, ako na to, môžete sa pozrieť na Youtube, kde nájdete množstvo zaujímavých cvičení, ktoré vám pomôžu s redukciou hmotnosti.
Ako často cvičiť pri chudnutí
Pokiaľ je vaším cieľom výrazne schudnúť, mali by ste cvičiť približne päťkrát týždenne. Mali by ste sa zamerať na kardiovaskulárne cvičenie, ktoré spaľuje tuk – vyskúšať môžete behanie, jazdu na bicykli, plávanie alebo aerobik. Trénujte 30 až 60 minút. Viac nie je potrebné, ale keby ste si chceli tréning predĺžiť, môžete. Majte ale na pamäti, že na druhý deň by ste mali cvičiť znova, a preto nepreceňte svoje sily. Okrem kardio cvičenia by ste mali zahrnúť do tréningu aj posilňovacie cviky, ktoré vám pomôžu spevniť telo a zrýchliť metabolizmus. Na úspešné chudnutie či vyrysovanie svalov je dôležité cvičiť pravidelne a zamerať sa na správny typ cvičenia. Cvičenie by malo byť postavené na zdravých základoch a vykonávané správne. Pokiaľ nie ste si istí, ako začať, neváhajte sa poradiť s profesionálom (osobný tréner alebo nutričný poradca).
Ako často cvičiť pre rast svalov
Pokiaľ je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, mali by ste cvičiť minimálne štyrikrát týždenne. Odporúča sa zamerať sa na posilňovacie cvičenia s väčšími váhami, ktoré vám pomôžu vyrysovať svaly. Každý cvik by mal byť vykonaný minimálne trikrát a zostava cvikov by mala zahŕňať celé telo. Na rast svalov je vhodné doplniť do stravy bielkovinové proteíny. Veľmi kvalitné proteíny a kolagén nájdete na Powerlogy.cz (doprava zadarmo) – vynikajúci pomer ceny a kvality. Vyskúšané.
Ako často cvičiť? Krátko a pravidelne
Je dôležité cvičiť pravidelne a kratšiu dobu, ako menejkrát a dlhšiu dobu. Ak máte napríklad iba 20 minút voľného času, cvičte aspoň týchto 20 minút. Pravidelný tréning je dôležitý na redukciu hmotnosti aj pre rast svalov.
Chudnutie a správny typ cvičenia
Zvolený typ cvičenia závisí od toho, či chcete schudnúť alebo či chcete nabrať svalovú hmotu. Ak chcete schudnúť, je dôležité zamerať sa na kardio cvičení, ktoré spaľuje tuk. Pokiaľ chcete budovať svaly, mali by ste sa zamerať na posilňovacie cvičenia s väčšími váhami, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Avšak je dôležité pamätať si, že neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, ktorý typ cvičenia je ten najlepší. Každý človek je jedinečný a mal by si zvoliť cvičenie, ktoré mu najlepšie vyhovuje.
Okrem typu cvičenia je dôležité tiež sa zamerať na správnu stravu. Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, než prijímate. Pokiaľ chcete budovať svaly, musíte konzumovať viac bielkovín a kalórií, než spálite. Veľmi kvalitné proteíny a kolagén nájdete na Powerlogy.com (doprava zadarmo). Pozrite sa na to, čo jesť, aby ste schudli a cítili sa lepšie.
10 potravín, ktoré vám pomôžu lepšie schudnúť
Chudnutie je často výzvou pre mnoho ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie a vzhľad. Správna výživa zohráva dôležitú úlohu pri znižovaní váhy, a preto je dôležité vedieť, aké potraviny pomáhajú pri chudnutí. Niektoré potraviny vás dobre zasýtia, iné nemajú skoro žiadne kalórie. Pozrite sa, čo jesť, aby pre vás bolo chudnutie jednoduchšie.
Dostatok bielkovín
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou každého jedálnička, ale najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť. Bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu a taktiež zvyšujú pocit sýtosti. Ak sa cítite plní a spokojní, nebudete mať tendenciu jesť príliš veľa. Sú potrebné pre rast a udržanie svalov, kostí, kože a vlasov. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria napríklad kuracie prsia, morčacie mäso, hovädzie mäso, bravčové mäso, ryby ako losos, tuniak alebo sardinky, vajcia, syry, jogurty alebo tvaroh. Bielkoviny sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách, ako sú strukoviny, sója, orechy, semená, quinoa, tempeh alebo tofu. Využiť môžete tak doplnky stravy s bielkovinami. Tieto doplnky často používajú športovci a kulturisti, ktorí potrebujú zvýšiť príjem bielkovín na rast a udržanie svalovej hmoty. Avšak, pre väčšinu ľudí nie je nutné užívať doplnky bielkovín, pokiaľ majú vyváženú stravu a dostatok fyzickej aktivity. Príjem bielkovín by mal byť individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť a aktivita. Veľmi kvalitné proteíny a kolagén nájdete na Powerlogy.com (doprava zadarmo) – vynikajúci pomer ceny a kvality. Vyskúšané.
Uhorky
Šalátové uhorky sú často zaraďované do stravy ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, a to z niekoľkých dôvodov. Uhorky sú veľmi nízkokalorické, čo znamená, že môžete zjesť veľké množstvo bez toho, aby ste po nich pribrali. Uhorky obsahujú veľké množstvo vody, ktorá pomáha udržiavať telo hydratované a zdravé. Sú bohaté na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu C, kyseliny listovej, vitamínu K, draslíka, horčíka a medi. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, zatiaľ čo vitamín K je dôležitý pre zdravé kosti a zrážanie krvi. Horčík a draslík sú dôležité pre zdravé srdce a krvný tlak, zatiaľ čo meď podporuje tvorbu červených krviniek. Uhorky sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať tráviaci systém zdravý a reguluje hladinu cukru v krvi. Vláknina tiež pomáha udržovať pocit sýtosti, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie. Všetky tieto vlastnosti uhoriek ich robia výbornou súčasťou jedálnička ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Dostatok vlákniny
Vláknina pomáha udržovať zdravie tráviaceho traktu a zvyšuje pocit sýtosti. Vláknina sa nachádza v celozrnných cereáliách, je obsiahnutá v ovocí a zelenine, fazuľach a strukovinách, obsahujú ju aj semená, orechy, a iné rastlinné potraviny. Vláknina odstraňuje z tela škodlivé látky, toxíny a odpadové produkty. Pravidelná konzumácia vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky. Vláknina môže pomôcť znížiť príjem kalórií, pretože v žalúdku napučí a pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže znížiť chuť na jedlo a spôsobiť, že budete konzumovať menej kalórií. Okrem toho pomáha tráviacemu traktu efektívnejšie spracovávať potravu. Preto je dôležité zaradiť do stravy potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, orechy a semená. Odporúča sa konzumovať aspoň 25-30 gramov vlákniny denne. Je však dôležité zvyšovať príjem vlákniny postupne, aby sa telo mohlo prispôsobiť a vyhnúť sa tráviacim problémom. Vlákninu ako doplnok stravy zaobstaráte napríklad na Drmax.sk. Vybrať si môžete sypanú, ktorú primiešate do jedla alebo vlákninu v kapsuliach.
Zdravé bifido jogurty
Bifido jogurty sú jogurty s pridanými bifidobaktériami, ktoré majú menej kalorické ako bežné jogurty. Konzumácia bifido jogurtov môže byť prospešná pri chudnutí z niekoľkých dôvodov. Po prvé, obsahujú viac bielkovín ako bežné jogurty, čo pomôže udržať pocit sýtosti a znížiť chuť do jedla. Bielkoviny sú tiež dôležité pre udržanie svalovej hmoty, pomáhajú udržať rýchlejší metabolizmus a spáliť viac kalórií. Bifido jogurty obsahujú prospešné baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu mikroorganizmov v tráviacom trakte. To podporí zdravé trávenie. Bifidobaktérie pomôžu znížiť hladinu telesného tuku, čo môže viesť k strate hmotnosti. Objednajte si nákup až domov a vyskúšajte Kosik.cz alebo Rohlik.cz.
Káva a zelený čaj
Káva a zelený čaj sú obľúbené nápoje, ktoré môžu byť užitočné pri chudnutí. Káva obsahuje kofeín, čo je stimulant, ktorý pomáha zrýchľovať metabolizmus a spáliť viac kalórií. Avšak, je dôležité dávať pozor na príliš vysokú konzumáciu kofeínu, ktorá môže viesť k nespavosti, úzkosti a iným vedľajším účinkom. Zelený čaj obsahuje katechíny, čo sú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť stimulovať metabolizmus a spaľovanie tukov. Tiež obsahuje kofeín, ktorý pomáha zvýšiť energetický výkon počas cvičenia. Zelený čaj má priaznivý vplyv na zdravie srdca a pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Je dôležité mať na pamäti, že samotné pitie kávy alebo zeleného čaju nepredstavuje zázračný prostriedok na chudnutie. Tieto nápoje by mali byť súčasťou celkovo zdravej a vyváženej stravy a životného štýlu, vrátane pravidelnej fyzickej aktivity a dostatku spánku. Kávu na podporu chudnutia OK!Fatburn coffe zaobstaráte na Naturesfinest.sk.
Listová zelenina (špenát, rukola, rímsky šalát)
Listová zelenina, ako špenát, rukola a rímsky šalát, sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Tieto zeleniny majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na živiny, ako sú vitamín C, vitamín K, horčík a železo. Sú tiež bohaté na antioxidanty. Listová zelenina obsahuje málo kalórií a mnoho vlákniny, čo pomáha udržovať pocit sýtosti a znižuje chuť na sladkosti. Vláknina pomáha udržovať rovnováhu hladiny cukru v krvi a pomáha predchádzať vzniku cukrovky. Špenát a ďalšia listová zelenina obsahujú látky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Listovú zeleninu môžete ju pridávať do šalátov, smoothies alebo pokrmov s grilovaným kuracím alebo rybím mäsom.
Zemiaky
Zemiaky sú často považované za potravinu s vysokým obsahom sacharidov a kalórií, a preto by sa nemali jesť pri chudnutí. Avšak, zemiaky môžu byť skvelým zdrojom živín a vlákniny, pokiaľ sa pripravujú správnym spôsobom. Zemiaky sú bohaté na vitamín C, B6 a draslík, a tiež obsahujú vlákninu, ktorá pomáha udržovať rovnováhu hladiny cukru v krvi a znižuje chuť na sladkosti. Zemiaky tiež obsahujú menej kalórií ako obilniny a biele pečivo, pokiaľ sú pripravené správne. Napríklad varené alebo pečené zemiaky môžu byť skvelou alternatívou k hranolkám a iným vyprážaným jedlám, ktoré sú často plné tukov a kalórií. Vzhľadom k tomu, že zemiaky sú bohaté na sacharidy, nemali by ste zjesť zemiakov príliš. Na druhej strane práve zemiaky patria k tým potravinám, ktoré majú vysoký index sýtosti a perfektne vás zasýtia.
Vodný melón
Vodný melón obsahuje málo kalórií a tukov, je bohatý na vodu, čo znamená, že pomáha udržiavať hydratáciu. Je skvelým zdrojom vitamínu C a draslíka a obsahuje antioxidanty, ktoré chránia telo pred pôsobením voľných radikálov. Vodný melón obsahuje veľké množstvo látky zvanej citrulín, ktorá môže pomôcť zlepšiť prietok krvi a podporovať zdravie srdca. Vodný melón je bohatý na vlákninu, čo je pre chudnutie dôležité. Vláknina pomáha udržovať pocit sýtosti, znižuje chuť na jedlo a podporuje zdravú funkciu tráviaceho traktu. Okrem toho môže vláknina pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových ochorení. Hoci je melón nízkokalorický, obsahuje cukor a sacharidy. Najlepšie je jesť vodný melón ako súčasť vyváženej stravy.
Pomaranče a jablká
Pomaranče sú bohaté na vitamín C a vlákninu, jablká sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Oba druhy ovocia sú nízkokalorické a obsahujú mnoho vody. Vláknina v pomarančoch a jablkách je veľmi dôležitá pre chudnutie, pretože pomáha udržovať pocit sýtosti a zabraňuje prejedaniu sa. Okrem toho vláknina podporuje zdravú funkciu tráviaceho traktu a znižuje riziko srdcových ochorení. Vitamín C v pomarančoch zlepšuje imunitný systém, zlepšuje trávenie a pomáha telu využívať energiu z potravy. Jablká sú bohaté na vitamín C, vitamín K, draslík a železo. Jablká obsahujú aj flavonoidy, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a znižujú riziko vzniku niektorých typov rakoviny.
Ovsená kaša
Ovsená kaša je skvelou potravinou na chudnutie, pretože obsahuje mnoho vlákniny a bielkovín. Vláknina v ovsenej kaši pomáha udržovať hladinu cukru v krvi stabilnú, čo znamená, že sa budete cítiť plnšie dlhšie a nebudete mať takú veľkú chuť na sladké a nezdravé potraviny. Vďaka bielkovinám telo spotrebuje viac energie na trávenie a spracovanie ovsenej kaše. Ovsené vločky znižujú hladinu cholesterolu v krvi vďaka obsahu rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Odporúča sa kombinovať ovsenú kašu s ovocím a orechmi, aby sa zvýšil obsah vlákniny a bielkovín a znížil obsah sacharidov. Ak pripravujete ovsenú kašu s mliekom, zvoľte nízkotučné alebo rastlinné alternatívy mlieka.
Kombinácia týchto potravín do jedálnička môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie. Dôležité je dodržiavať zdravé stravovacie návyky – pravidelne jesť, obmedziť príjem sladkých pokrmov, dodržať dostatočný prísun vody. Pri chudnutí je tiež dôležité cvičiť a udržovať aktívny životný štýl.
♥ PRAJEM VÁM ŠŤASTNÝ NÁKUP ♥
Mamadodazda.sk
Toto je preklad českej originálnej verzie dostupnej na Hrasekvlusku.cz.
