Všetko, čo potrebujete vedieť o low carb diéte

Mamadodazda.sk 28. 10. 2023

Low carb diéta je stravovací režim, ktorý sa zameriava na obmedzenie príjmu sacharidov a zvýšenie konzumácie bielkovín a zdravých tukov. Cieľom tejto diéty je minimalizovať množstvo sacharidov, rafinovaných cukrov a škrobov, ktoré sú prítomné v niektorých potravinách.

Čo je low carb diéta?

Pri low carb diéte je dôležité znížiť množstvo sacharidov tak, aby telo začalo spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie. Sacharidy sa nahrádzajú potravinami bohatými na bielkoviny – mäso, ryby, vajcia a strukoviny, a potravinami bohatými na zdravé tuky – orechy, semienka, avokádo a oleje.

Low carb diéta existuje v mnohých variantoch – Atkinsonova diéta, ketogénna diéta alebo diéta s nízkym glykemickým indexom (low glycemic index diét). Každý z týchto variantov sa líši v množstve povolených sacharidov a pomere bielkovín a tukov.

Low carb diéta môže mať rôzne výhody, vrátane zníženia hmotnosti, stabilizácia hladiny cukru v krvi, zlepšenie metabolizmu a zlepšenie lipidového profilu. Strava nemusí byť vhodná pre každého a začiatok low carb diéty by ste mali konzultovať s lekárom alebo s odborníkom. Pokiaľ chcete prejsť na low carb diétu a máte zdravotné obmedzenia, komplikácie či iné diétne obmedzenia, je nutné všetko konzultovať s lekárom.

Aké sú princípy low carb diéty?

Low carb diéta sa riadi niekoľkými základnými princípmi, ktoré sa týkajú obmedzenia príjmu sacharidov a preferovania bielkovín a zdravých tukov. Tu sú hlavné princípy low carb diéty:

Obmedzenie sacharidov: Hlavným princípom low carb diéty je obmedziť príjem sacharidov, najmä rafinovaných cukrov a škrobu. To znamená vylúčiť alebo obmedziť pečivo, cestoviny, ryže, zemiaky a sladkosti.
Zvýšený príjem bielkovín: Low carb diéta kladie dôraz na konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú regeneráciu, dobre zasýtia. Medzi zdroje bielkovín patrí mäso, ryby, vajcia, sója, strukoviny a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Zdravé tuky: Low carb diéta kladie dôraz na konzumáciu zdravých tukov, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu tela – olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, orechy, semená, avokádo a tuky obsiahnuté v rybách.
Sacharidy z ovocia a zeleniny: Low carb diéta neznamená úplné vylúčenie zeleniny a ovocia. Namiesto toho sa preferujú druhy zeleniny a ovocia s nižším obsahom sacharidov – listová zelenina, brokolica, cuketa, avokádo a bobule.
Sledovanie príjmu sacharidov: Pri low carb diéte sa odporúča sledovať príjem sacharidov a držať sa predpísaného limitu, ktorý sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho variantu low carb diéty.
Low carb diéta nie je univerzálne riešenie a nemusí byť vhodná pre každého. Pred začatím tejto diéty je vhodné poradiť sa s lekárom.

Čo môžem jesť pri low carb?

Pri low carb diéte je hlavným cieľom obmedziť príjem sacharidov a namiesto toho sa zamerať na konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny a zdravé tuky. Odporúča sa jesť tieto potraviny:

Bielkoviny: mäso (hovädzie, bravčové, hydina), ryby a morské plody, vajcia, sója, strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica), mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Zelenina: listová zelenina (špenát, šalát, reďkovky), zelené fazuľky, paprika, cuketa, brokolica, karfiol, avokádo, paradajky.
Orechy a semená: mandle, kešu oriešky, lieskové oriešky, slnečnicové semienka, ľanové semienka, chia semienka.
Zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, maslo, syr s nízkym obsahom tuku, orechové maslá.
Mliečne produkty s nízkym obsahom tuku: jogurty, tvaroh, cottage cheese.
Pri low carb diéte by ste sa mali vyhnúť potravinám, ktoré sú bohaté na škroby (zemiaky, ryža, cestoviny) a cukry (sladkosti, malinovky, džúsy).

Ako prejsť na low carb?

Prechod na low carb diétu môže byť postupný proces. Nižšie nájdete tipy, ako na to.

Postupné znižovanie sacharidov: Začnite postupne znižovať príjem sacharidov namiesto toho, aby ste ich úplne vylúčili naraz. Týmto spôsobom dávate telu čas prispôsobiť sa novému jedálničku.
Zamerajte sa na bielkoviny a zdravé tuky: Zvýšte príjem potravín bohatých na bielkoviny (mäso, ryby, vajcia) a zdravé tuky (oleje, orechy). To vám pomôže udržať pocit sýtosti a vyhnúť sa prejedaniu.
Pite veľa vody: Pri prechode na low carb diétu je dôležité dostatočne piť.

Čo nejesť pri low carb?

Cukry: Sladkosti, pečivo, sladené nápoje, cukrovinky, sladké cereálie.
Škroby: Zemiaky, ryža, cestoviny, pečivo, obilniny.
Ovocie s vysokým obsahom cukru: Banány, hrozno, ananás, mango.
Alkohol: Väčšina alkoholických nápojov obsahuje cukor a môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

Low carb: Výhody a nevýhody

Prechod na low carb diétu má svoje výhody aj nevýhody.

Výhody

Obmedzenie príjmu sacharidov a zvýšenie konzumácie bielkovín a zdravých tukov môže viesť k úbytku váhy.
Obmedzenie sacharidov môže pomôcť udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Nízkosacharidová strava môže pomôcť zlepšiť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov.
Konzumácia bielkovín a zdravých tukov môže viesť k pocitu sýtosti a znížiť chuť do jedla, čo môže pomôcť obmedziť prejedanie.
Niektoré štúdie naznačujú, že low carb diéta môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov a zvýšiť hladinu “dobrého” HDL cholesterolu.

Nevýhody

Low carb diéta môže byť obmedzujúce, pretože vyžaduje obmedzenie príjmu sacharidov a obľúbené potraviny, ako pečivo, cestoviny a sladkosti, musia byť vylúčené.
Nutričná nerovnováha: Pokiaľ neplánujete svoju stravu správne, môžete pocítiť nedostatok živín (vláknina, vitamíny a minerály).
Prechod na low carb diétu môže spočiatku spôsobiť prispôsobovacie reakcie tela, ako je únava, podráždenosť a nedostatok energie. Tieto príznaky zvyčajne odznejú po niekoľkých dňoch.
Low carb diéta môže byť finančne nákladnejšie, pretože zdravé tuky a bielkoviny často stoja viac peňazí ako obilniny a cestoviny.

Kde kúpiť zdravé potraviny?

Veľký výber zdravých potravín nájdete na Aktin.sk alebo aj v e-shope BrainMarket.sk. Vyberte si potraviny vhodné pre dedukčnú diétu, nízkokalorické potraviny, jedlo vhodné pre diabetikov, bezlepkové potraviny, zdravé sladidlá alebo bezlaktózové a či vegánske mlieka.

ZDRAVÁ VÝŽIVA NA AKTIN.SK