Pravda o konzumácii rafinovaných cukrov: Koľko cukru denne jesť

Mamadodazda.sk 15. 11. 2024

Rafinované cukry, známe aj ako jednoduché cukry, sú bežnou súčasťou stravy. Nachádza sa v mnohých spracovaných potravinách, sladkých nápojoch a dezertoch. Viete, prečo je konzumácia veľkého množstva rafinovaných cukrov nebezpečná a aké množstvo je pre telo normálne?

Obsah

Čo sú to rafinované cukry?
Aké sú riziká nadmernej konzumácie rafinovaných cukrov?
Ako rafinovaný cukor ovplyvňuje naše telo?
Dlhodobé účinky rafinovaného cukru
V akých potravinách sú rafinované cukry?
Ako znížiť konzumáciu rafinovaných cukrov?
Problém nadmernej konzumácie rafinovaného cukru
Koľko jesť cukru za deň?

Čo sú to rafinované cukry?

Cukry a sacharidy: Pojem cukry sa líši od sacharidov. Cukry sú podmnožinou sacharidov a ich spoločnou vlastnosťou je sladká chuť. Sacharidy delíme na monosacharidy (glukóza, fruktóza), disacharidy (sacharóza) a polysacharidy (škroby). Rafinované cukry sú cukry, ktoré prešli procesom rafinácie, čím sa zbavujú všetkých nutrične hodnotných látok. Zostane iba sladká chuť. Medzi najbežnejšie typy rafinovaných cukrov patria:
Biely cukor: Najbežnejší rafinovaný cukor, ktorý sa získava z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny.
Stolový cukor: Zmes bieleho cukru a hnedého cukru.
Glukózový sirup: Umelo vyrobený sirup z kukurice, používaný v sladkých nápojoch a spracovaných potravinách.
Fruktózový sirup: Umelo vyrobený sirup z kukurice, používaný v sladkých nápojoch a spracovaných potravinách.

Aké sú riziká nadmernej konzumácie rafinovaných cukrov?

Nadmerný príjem rafinovaných cukrov je spájaný s radom zdravotných problémov, vrátane:

Obezita: Cukry sú kalorické a ich nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu na váhe a obezite.
Diabetes 2. typu: Vysoký príjem rafinovaných cukrov môže viesť k rozvoju diabetu 2. typu, chronického ochorenia, ktoré ovplyvňuje spôsob, akým telo spracováva glukózu.
Srdcové choroby: Vysoký príjem rafinovaných cukrov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, vrátane infarktu a mozgovej mŕtvice.
Zubný kaz: Cukry sú potravou pre baktérie v ústach, ktoré spôsobujú zubný kaz.
Zápal: Vysoký príjem rafinovaných cukrov môže v tele vyvolať chronický zápal, ktorý je spájaný s množstvom chronických ochorení.

Ako rafinovaný cukor ovplyvňuje naše telo?

Keď zjeme rafinovaný cukor, v tele sa dejú tieto procesy:

Zvýšenie hladiny cukru v krvi: Cukor sa v tenkom čreve vstrebáva do krvného obehu a spôsobuje rýchly vzostup hladiny cukru v krvi. V reakcii na to pankreas uvoľňuje inzulín, hormón, ktorý umožňuje glukóze z krvi vstúpiť do buniek a byť využitá ako energia.
Energetický nával: Rýchly vzostup hladiny cukru v krvi vedie k pocitu energie a bdelosti. To je dôvod, prečo sa po sladkom jedle často cítime nabití energiou.
Energetický pokles: Po krátkom čase hladina cukru v krvi klesá, čo môže viesť k únave, podráždenosti a nutkavej chuti na ďalšie sladké.
Ukladanie tuku: Pokiaľ telo nespotrebuje všetku glukózu z krvi, premení sa na tuk a uloží sa v tukových bunkách. To môže viesť k priberaniu na váhe a obezite.
Zápal: Vysoký príjem rafinovaných cukrov môže v tele vyvolať chronický zápal, ktorý je spájaný s radom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a rakovina.
Poškodenie zubov: Cukry sú potravou pre baktérie v ústach, ktoré spôsobujú zubný kaz.

Dlhodobé účinky rafinovaného cukru

Dlhodobý príjem rafinovaných cukrov môže viesť k sérii zdravotných problémov. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť:

obezitu
diabetes 2. typu
srdcové choroby
mozgovú mŕtvicu
niektoré druhy rakoviny
zubný kaz
zápalové ochorenie čriev
depresia a úzkosť
poruchy spánku

V akých potravinách sú rafinované cukry?

Rafinované cukry sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, sladkých nápojoch a dezertoch. Medzi najčastejšie zdroje patria:

Sladké nápoje: Limonády, džúsy, energetické nápoje a energy drinky
Spracované potraviny: Slané a sladké sušienky, cereálie, chipsy, mrazené pokrmy a instantné rezance
Sladkosti: Cukríky, čokoláda, sušienky a koláče
Dezerty: Zmrzlina, jogurty s príchuťou, mliečne koktaily a sladké pečivo

Ako znížiť konzumáciu rafinovaných cukrov?

Čítajte etikety potravín: Všímajte si obsah cukru na etiketách potravín a vyberajte produkty s nízkym obsahom cukru.
Vyhýbajte sa sladkým nápojom: Nahraďte sladké nápoje vodou, čajom bez cukru alebo kávou bez cukru.
Jedzte viac ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny a obsahujú menej cukru ako spracované potraviny.
Varte si doma: Varenie doma vám dáva kontrolu nad prísadami a umožňuje vám používať menej cukru.
Vyberte si zdravé sladkosti: Namiesto cukríkov a sušienok si vyberte ovocie, jogurt bez cukru alebo horkú čokoládu.

Problém nadmernej konzumácie rafinovaného cukru

Človek za mesiac spotrebuje toľko cukru, koľko kedysi spotrebovala malá dedina. Na začiatku 20. storočia bola spotreba cukru jeden kilogram na osobu ročne, dnes je to až 40 kilogramov na osobu ročne.

Koľko jesť cukru za deň?

Odporúčaný príjem: Sacharidy by mali tvoriť 55-60% energetického príjmu (250-350 g/deň). Jednoduché cukry by mali tvoriť max. 10% (50 g/deň) u dospelých a 25 g/deň u detí.
Zdravšie alternatívy: Doma pripravené sladkosti a dezerty s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny (ovsené sušienky, müsli tyčinky, celozrnný koláč). Mliečna čokoláda s vysokým obsahom kakaa (min. 75%), tvarohové dezerty. Sledujte zloženie na obale.

Nie je nutné sa sladkostí úplne vzdať, ale ich konzumáciu majte pod kontrolou. Doprajte si sladkosti s mierou a preferujte zložené sacharidy pred jednoduchými cukrami.